【心科普】保持「内核稳定」的6个小方法

人的内心就像一艘航行在大海里的小船，时而惊涛骇浪，时而波平如镜，要维持核心自我认知的稳固而不被击溃，要科学构建心理健康的防护网，保持内核的稳定，建议借助以下几个小方法:

01增强心理韧性，坦然直面人生

在逆境当中，人们很容易感到绝望，但一些人似乎总能更快地「好起来」。心理学家们认为，这也许与个体的「心理韧性」有关。

心理韧性（resilience）是一种适应能力，当人们在面临灾难事件或压力时，能够减轻甚至克服其对自身产生的负面影响，从而达到一种相对稳定的心理特质，它可以在一定程度上帮助减轻创伤所带来的负面影响，并保持身体的正常心理状态，同时这种能力可以通过后天学习来增强。

普林斯顿大学发表在《Nature》上的一项研究发现：那些面对冲突展开「反击」并获得奖励的小鼠，更有心理韧性。

在这项动物实验中，Annegret 等人将一只较小的小鼠与一只更大、更具攻击性的小鼠放在笼子里，这些大老鼠通常会攻击较小的小鼠。那些小鼠需要经历连续十天的攻击，之后接受事后行为测试以评估其韧性，记录行为与多巴胺神经元活动情况。

结果发现，那些倾向于逃避的小鼠最终表现出类似抑郁的行为，比如在压力事件后的社交回避。与此同时，反击的老鼠表现出了更大的心理韧性。

它们会转向侵略者，伸出爪子，跳到它身上，但它们就是不放弃」，Annegret解释 。

研究者认为，虽然「与反击相关的防御姿势」是预测心理韧性的关键，但与韧性更密切相关的是，在反击小鼠的大脑的奖励系统中产生了多巴胺。

这也说明，在面对威胁时我们不仅要反击，还要因为反击这个动作而得到奖励，因为我们做得很好。

看到这个研究，真的觉得泰酷辣！希望我们也可以像小鼠一样，遇到困难、挫折时勇敢反击。

02建立亲密关系，全然接纳彼此

好的亲密关系，全然接纳彼此，允许彼此做对方的“小孩”和“父母”。精神病学家 Thomas Habib （2014）发表在《Journal of Integral Theory and Practice》的一篇论文中认为，如何对待伴侣的「退行」，是亲密关系能否继续的关键。

经过多年的治疗实践， Habib 发现，最有益于亲密关系的退行模式是「彼此交换做小孩」。

这是一种「基于灵活角色和相互尊重的某种形式的伙伴关系」。意味着你能够不贪恋婴儿般依赖他人的愿望，不迷失在对方给予的没有压力的、爱与信任的环境中。允许自己退行的同时，也守住作为成年人的身份和责任。

当你们都可以自由地、有意识地表现出孩子气时，这种关系就达到了 Habib 所认为的「初恋」，回到了甜蜜的时光，找到那份和谐愉悦。当你建立了和谐愉悦的亲密关系，你也就获得了一个稳定的支持和强大的后盾。

03了解情绪信号，关注身心健康

俗话说：喜伤心，怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾在中医理论中，情绪和器官之间存在密切的关系。

2023 年的一个热搜「胃是情绪器官」，曾引发很多人的共鸣。

◍ 「压力一大，就什么都吃不下（或者暴饮暴食）」

◍ 「工作忙的时候，频发胃绞痛」

◍ 「每当焦虑爆发，胃食管反流也跟着一起来」

……

这种感觉是有研究基础的。

不知道你有没有听过一种病，叫「焦虑性胀气（Anxiety flatulence）」。

这是因为：焦虑情绪可引起植物神经功能紊乱，进而引起胃肠道功能紊乱，发生胀气、不消化的情况。

《MENTAL HEALTH》有一项研究提出：胀气，可能是焦虑或抑郁的征兆。

它调查了6000 名成年人的胃肠道症状和心理健康，发现与胀气相关症状得分高的人，其心理健康或整体生活质量也往往较差。

当你频频因胃肠道疾病或其他身体疾病导致生活质量降低时，除了及时就医，还需要重视一下身体的「求救信号」：

最近是不是压力太大，需要关注下自己的精神状态了？

04制定可行计划，实现预期目标

在实现目标的过程中，人们遇到的第一个困难就是不切实际的宏大期望。首先要制定一个符合自己实际情况的计划。斯克兰顿大学心理主任 John Norcross 建议：制定目标时，最好遵循「SMART」原则。

具体的（Specific）：花时间思考和研究自己具体要做什么；

可衡量的（Measurable）：将目标量化，无论是减多少体重还是看多少本书，都需要一个相对明确的数字；

可实现的（Attainable）：设定一个宏伟但难以实现的目标可以让你陷入自我感动的愉悦，但设定一个微小且容易实现的目标可以让你真正做成一些事情；

与自己有关（Relevant）：这个目标应当对你来说足够重要，源于自己并且指向自己。如果你想减肥，请确保这是为了你自己而不是为了取悦他人；

有时间限制的（time-based）：我要在何时开始？要在何时完成？设定一个具体的目标日期。

当我们制定了可行的计划，遵循SMART原则，积极热情地去执行我们的计划，就能事半功倍的实现我们的预期目标，从而找到更多的人生掌控感以及成就感。

05撰写怀旧日志，提升积极感受

怀旧的英文表达“nostalgia”一词起源于希腊，最初被人们用于表述“思乡病(homesickness)”，后来Hepper 等学者(2012)的原型分析表明怀旧的中心特征包含：回忆（过去的、有趣的、美好的等）、个人意义、社会关系、愉快、 童年、勾起回忆的事物（纪念品、旧物件、熟悉的音乐和味道等）和情感体验等，怀旧界定为：在对现在或即将到来的未来具有消极感受的情形时，个体所产生的一种对过去生活经历的、带有积极基调的回忆(Davis, 1979)。

最近的一项研究对某高校106 名大学生(干预组 52 人，控制组54 人)进行连续 7 天的日志干预，具体来讲，“每日休闲怀旧干预”是让干预组被试每天早上回想其喜欢的一种休闲活动（如健身、旅游）或者休闲场所，并请其沉浸在这种休闲怀旧体验中，并思考和记录这种体验给其带来的感受。然后，让被试每天晚上报告其当天的休闲怀旧和生活满意感水平并在一个月后进行效果追踪。研究发现，“每日休闲怀旧”干预不仅能够通过提升干预组大学生每日休闲怀旧进而显著提高其每日生活满意感，而且能显著正向预测一个月后大学生的休闲怀旧及生活满意感。(李丹，2023）

当我们进入到一个新的环境，还不能适应周围的人和事的时候，我们不妨每天记录怀旧日志，以提升我们的生活满意感。

06学会享受孤独，加强自我关怀

对于有“自我“的人来说，独处是人生中的美好时刻和美好体验，虽然有些寂寞，寂寞中却又有一种充实。独处是灵魂生长的必要空间。人在孤独的状态里，才能进行真正的创造。因为创造需要时间的消耗，注意力的集中，技能的修炼，而这些只有独处时才能做到。有益的独处，一定是出于自愿，自己创造条件，专注地独处。如一个人专心致志地做一餐饭，会体会到面团儿的细滑柔软、感受到不同颜色蔬菜的清新质感、享受到从零到有的生活美感当你主动而专注地独处时，读书、发呆、思考、看风景，都可以让你平静、恢复活力。

以上六个小方法你学到了吗？希望你能学以致用，对你的人生有所帮助。也欢迎你提出你的意见、建议和看法，谢谢！

参考文献：

[1]Annegret Falkner, Behavioral and dopaminergic signatures of resilience, Nature (2022). DOI: 10.1038/s41586-022-05328-2

[2]Habib, T. A. (2014). INTIMATE COUPLES: Regression and lower-right supporting structures. Journal of Integral Theory and Practice, 9(2), 45-62. Paul A. Dewald (1976) Transference Regression and Real Experience in the Psychoanalytic Process, The Psychoanalytic Quarterly, 45:2, 213-230, DOI: 10.1080/21674086.1976.11926754

[3]李丹. 新冠肺炎疫情下休闲怀旧对大学生生活满意感的影响及干预研究[D].华东师范大学,2023.