【心科普】战胜考试焦虑，来看看这个

考试到了

你焦虑了吗？

各位同学，

英语四六级和期末考试将至，

想必大家的心弦早已绷得紧紧的，

那么，

你是否有过考试焦虑的情况呢？

Reasons

一、考试焦虑产生的原因

考试焦虑是指因考试压力过大而引发的异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍。

这种状态会影响考生的思维广度、深度，降低注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果。有的考生甚至因此逃避考试，严重者可发展为精神障碍。

形成原因

1.压力过大

四六级和期末考试的重要性不言而喻，很多同学担心考不过，影响毕业、就业或者未来的学业规划，同时家长老师等又对有学生过高的要求，加强了考生的心理压力。这种压力像一座大山，压得人喘不过气来，进而导致失眠。比如，有些同学会不断在脑海里回想哪个单词还没背熟、哪些知识点还没记、哪个题型还没弄懂等问题，越想越紧张。

2.准备不足

知识准备和技能不足，学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们考试前后的心理状态。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。

3.考前作息紊乱

临近考试，有些同学为了多复习一些内容，突然改变了自己的作息时间，比如平时习惯早睡，这几天却熬夜复习，结果导致生物钟失调，甚至引起生病、失眠、过度疲劳等病症。

Solution

二、应对考试焦虑小妙招

1.合理安排时间，制定复习计划

面对即将到来的四六级考试和期末考试，制定一个科学合理的复习计划至关重要。将学习任务分解到每天，确保每个科目都能得到充分的复习。避免临时抱佛脚，这样可以减少因时间紧迫而产生的焦虑感。按照计划有条不紊地进行复习，可以让自己对考试更有掌控感。

2.保持积极心态，进行积极自我暗示

在备考过程中，保持积极的心态非常重要。可以经常给自己正面的心理暗示，如“我可以的”“我有能力应对考试”等。通过积极的自我暗示，可以增强自信心，改变消极的思维模式，从而降低焦虑水平。记住，考试只是对学习成果的一种检验方式，不是决定人生的唯一标准。

3.适度运动

在紧张的复习之余，不要忘了进行适当的运动。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善情绪状态，缓解紧张和焦虑。可以选择散步、跑步、瑜伽等运动方式，让自己在运动中放松身心，释放压力。

4.调整生活习惯，确保充足睡眠

良好的生活习惯是应对考试焦虑的重要保障。保持充足的睡眠，确保每天都能有充沛的精力和清醒的头脑去应对复习和考试。避免熬夜学习，确保营养摄入均衡，为大脑和身体补充足够的能量。这样不仅可以提高学习效率，还能有效缓解焦虑情绪。

5.寻求支持，与同学共同进步

在备考过程中，不要孤军奋战。与同学保持良好的沟通和合作，共同讨论问题、分享资源和互相激励。参加学习小组或寻找学习伙伴，可以让自己在备考路上不再孤单。同时，也可以从同学那里获得新的观点和解决方案，有助于更好地应对考试焦虑。

6.学会放松，进行深呼吸与冥想

当感到焦虑时，可以尝试进行深呼吸练习或冥想。深呼吸可以调节呼吸节奏，放松身体肌肉，缓解紧张情绪。冥想则可以帮助集中注意力，平静内心，减少杂念和焦虑。这些放松技巧可以在复习间隙或考试前进行，有助于让自己保持冷静和自信。

2分钟极速入睡放松呼吸法

二战期间，美国开发了一种被称为“美国海军快速入睡法”或“2分钟快速入睡法”的方法，旨在帮助飞行员在极短的时间内入睡。

这是一种快速入睡的放松方法，我们来了解一下吧。

01放松面部

闭上眼睛，深呼吸，从前额开始，逐渐放松眼睛、脸颊、嘴巴、下巴和舌头的肌肉。

02放松上肢和下肢

放下手臂，尽可能地降低，释放内心紧张感

03放松胸部

通过深呼吸来放松胸部，吸入足够的氧气，让肺部充满氧气。

04放松腿部

放松双腿（大腿和小腿），关注脚和膝盖。

05清空大脑

在全身放松后，清理思绪，想象一个放松的场景，如躺在小船上，天空湛蓝，海面蔚蓝。如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想……”。

如果焦虑睡不着怎么办？

记住 3 个字：稳，松，早。

稳：心态稳住，给自己良好的心理暗示,相信自己可以。

松：如果越躺越清醒，不要一直强迫自己睡觉睡觉，安静躺着就行。

早：第二天按计划早点到考场，不要赖床，不要把自己搞得太匆忙。

在最后，希望大家能够从这获得帮助，缓解焦虑心理，保持良好的心态，科学合理地备考。祝愿各位认真备考的同学在接下来的每一次考试中都能发挥出自己最好的水平，取得自己满意的成绩。