【心科普】当夜色笼罩，你为何困在清醒的牢笼？——看焦虑是如何偷走你的睡眠

当夜色笼罩，你为何困在清醒的牢笼？

——看焦虑是如何偷走你的睡眠

你是否经历过这样的深夜？晚课结束后的宿舍悄然无声，台灯熄灭，室友们的呼吸渐趋平稳，本应酣然入睡的你，却困意全无。白天堆积如山的作业、考试排名的压力、社团活动的待办事项，如同脱缰的野马在脑海中横冲直撞。失眠，这个看似平常的睡眠困扰，背后藏着无数学生在学业与生活间奔波时，被压力和焦虑编织成的心理迷宫。

什么是失眠？

从心理学角度来看，失眠是指尽管有充足的睡眠机会和适宜的睡眠环境，但依然对睡眠质量或睡眠时间感到不满足，并影响到日间社会功能的一种状况。

而失眠通常是由多种因素相互作用导致。在这些因素里，焦虑又是影响睡眠的关键因素之一。焦虑引发的失眠主要有以下特点：明明身体疲惫，头脑却很兴奋；总觉得心里有事儿，不停地想这想那，无法入睡；入睡轻，睡眠浅；容易惊醒又很难再入睡。

为什么焦虑会导致失眠？

在快节奏、高压力的现代生活中，许多人夜幕降临时便陷入焦虑困局：越是担心无法入睡，越是难以放松身心，而这种“对失眠的恐惧”恰恰成为了诱发失眠的关键因素。

根据《抑郁与焦虑》杂志上的一项研究，焦虑情绪会增加体内的皮质醇水平，这是一种压力激素，会让大脑处于高度警觉状态，直接干扰睡眠的开启和维持。长期处于焦虑状态，不仅会造成入睡困难，还可能引发夜间频繁觉醒，甚至逐步演变为更为严重的慢性睡眠障碍。

另一方面，长期的失眠又会加剧焦虑症状的发生。当我们睡眠不足时，大脑和身体的修复功能就会受到影响，导致情绪调节功能失衡，进一步加重焦虑症状。

这种「失眠-焦虑」的恶性循环不断强化，不仅侵蚀身心健康，还会引发注意力下降、工作和学习效率降低等连锁反应，形成越焦虑越难眠、越难眠越焦虑的困境。睡眠和情绪之间形成了一个恶性循环——失眠加剧焦虑，焦虑又导致失眠，二者互相作用，使得症状越来越严重。

我们该如何应对？

（一）把正在焦虑的事情解决

有些人难以入睡，不完全因为对失眠本身感到很焦虑，而是对其他事情感到着急。

例如第二天要考试而自己没有做好准备、要出远门而总担心自己忘记了带某个行李……

对于这些，我们可以：

在睡前制定好第二天的计划，避免在床上想事情。

如果躺在床上了突然想起有某件事情要记住，那么就起床，把它写在纸上，列好解决方法和计划，然后告诉自己，我现在不用再担心它了，等明天再说吧。（例如给自己写一张便利贴：明天记得带准考证）

（二）什么也不做，只是放松

当压力和焦虑感来袭时，可以试试下面这些简单易行的方法，帮助你快速平静下来：

深呼吸法

找一个舒服的姿势坐下或躺下。进行缓慢的腹式呼吸：吸气时，感觉腹部慢慢鼓起；呼气时，腹部自然放松。尽量让呼气时间比吸气时间长。深吸一口气，保持几秒，然后缓缓呼出。重复几次，直到感觉情绪平稳。

“保险箱”法

闭上眼睛，想象面前有一个坚固的保险箱。想象着打开它，把你所有的压力、烦恼、负面情绪，统统打包放进去。锁上保险箱，想象它被安全地保管起来。这个方法能帮你暂时“封存”负能量，获得片刻的轻松。

冥想放松法

闭上眼睛，做几次深呼吸，感受呼吸逐渐变深、变缓。想象自己身处一个宁静祥和的地方，比如一片开阔的原野。想象自己像一棵大树，扎根大地，感受四周的宁静和自由。沉浸在这种放松、舒畅的感觉中。当感觉情绪稳定后，慢慢睁开眼睛，带着这份平静回到现实。

（三）寻求帮助

若焦虑失眠的症状持续多日，甚至几周，并严重影响到你的日常学习生活，请及时寻求心理医生或专业心理咨询的帮助，通过认知行为疗法等多种疗法，帮助调整思维模式，必要时结合药物辅助治疗，帮助逐步重建睡眠信心与情绪平衡。

结语

在与失眠和焦虑的对抗中，或许你曾在深夜辗转难眠，也在白天被焦虑裹挟得疲惫不堪。但请记住，每一次尝试调整作息、练习放松，每一回向他人倾诉、寻求专业帮助，都是在为打破困局积攒力量。你不是孤军奋战，无数人都在这条路上并肩前行。

当我们真正理解与认识焦虑，以科学方法为舟、以积极心态为桨，终将穿越这片情绪的迷雾，抵达健康与宁静的彼岸。