【心科普】拖延症的真相：也许你并不是懒惰，而是害怕！

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拖延症的真相

明明有一科作业今天晚上就要截止提交了，你却忍不住刷了两小时短视频，擦了三次桌子，甚至开始整理一年都没动过的网盘......就是不愿意翻开作业本。

这个例子便是拖延的典型表现，那么拖延症到底是什么呢？我们又为什么会一拖再拖？现在，让我们走进它，揭露“明日复明日”背后的真相。

【拖延症】的真相

我们都知道相较于延迟满足，我们的大脑天生更喜欢立刻获得快感，也就是即时满足，例如，与刷手机立刻获得快乐相比，写论文的回报很远，需要的时间更长。

更深层的原因是，你可能在害怕——害怕论文写不好、害怕付出了努力还得不到好成绩。这种对失败和批评的焦虑，比任务本身更让我们难受。

于是，你的大脑选择了一种最简单的方式来缓解焦虑——逃避，转而去做那些让你“暂时感觉良好的事”。

为什么会拖延？

我们为什么会拖延？并非单纯因为懒，而是还有其他因素：

1.对任务的恐惧：害怕开始后做不好，害怕结果不如人意。“完美主义”反而是拖延的温床，因为“只要我不开始，就不会失败”。

2.对未来的错觉：总以为“未来的自己”会有更多时间、更有精力、更聪明。把问题扔给未来的自己，是现在的自己最擅长的事。

3.奖励太遥远：学习的回报在未来，大脑却天生偏爱眼前的利益。

如何告别拖延？

既然知道了拖延症的原理，我们便可以对症下药了。

1.一招破敌：【5分钟启动法】

口诀：“管它做得好不好，先做5分钟再说!”一旦你开始做了，那可能就会发生神奇的事情：

任务带来的焦虑感会迅速下降

你将会进入状态，甚至可能停不下来，这就是“行动惯性”。

2.化整为零：【瑞士奶酪法】

一个大任务像一整块硬奶酪，无处下口，但是把它切成无数个小奶酪，也就是我们常说的“小任务”，就会好啃许多。

无效目标：“我要写一篇三千字论文”（压力山大！）

有效目标：“我现在就打开文档”--“我给论文起个标题”--“我写完第一段的开头一句”（每个任务都很简单）

每完成一个微小的步骤，就给自己一点肯定，积累成就感。

3.改变环境：【给大脑中“及时行乐的小人”制造障碍】

学习时：把手机开飞行模式，或者直接锁进柜子里。

清理桌面：只留下当前任务需要的东西，减少视觉干扰。

去图书馆/自习室：周围人都在学习，“及时行乐的小人”会不好意思捣乱。

4.奖励承诺：【安抚“及时行乐的小人”】

提前和自己谈好条件：“只要我们写完这一章，就奖励你一杯奶茶！”有了明确的、即时的奖励，“及时行乐的小人”会更愿意配合工作。

5.拥抱不完美：【告诉自己没关系】

放弃“一击必中”的完美主义。降低开始的压力，才能更快地启动。

最后，拖延是我们每个人终身都要对抗的弱点。哪怕偶尔拖延，也不是一件坏事，千万不要过度自责，那只会让我们陷入焦虑的漩涡。