如何走出负面情绪？

中医认为喜伤心，怒伤肝，思伤脾，恐伤肾，悲伤肺。当人长久受到情绪的困扰，超过人体自身生理调节和耐受能力，造成脏腑气血阴阳失调时，会导致身心疾病。身体和内在会通过各种各样的方式与我们沟通，比如情绪—身体说话的方式是生病。大多数的疾病都是因为情绪。

情绪察觉

每一种情绪都是一种语言，或者是一种信号，带着信息来与我们沟通，当我们能够去觉察，就会发现情绪本身没有好坏之分，只是带着它独特的使命来与我们沟通，提醒我们去理解内心的需求，去解读内心的苦闷，去寻找内心的答案。  

著名的心理学家弗洛伊德说：“未被表达的情绪永远不会消失，它只是被活埋了，有朝一日，它会以更丑陋的方式爆发出来。”当我们觉察到自己的负面情绪的时候，如何走出负面情绪？以下几个方法希望能对你有帮助。

01物理分割法

在你遇到问题，想要发火的时候，和别人要爆发冲突的时候， 你要告诉自己：发脾气没有用，即使你抱怨再多，你发再大的火，问题也解决不了。所以在你想要发火的时候，必须先保持冷静，比如出去走一会儿，或者深呼吸。

心理学上，有一个十二秒效应：人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒，过了这段时间人会恢复往日的平静。可惜的是，大多数人会被这12秒控制，说出或做出后悔的事。

因此，用物理分割法，暂时隔断自己的情绪。等容易让你失控的12秒悄悄过去，再进行思考和决策。

02寻求正向的表达

当你控制好自己的情绪后，下一步就要想办法解决事情。

如果是和亲人之间，和同事之间发生冲突，这时候就要和对方沟通。但是沟通时，不能采取暴力沟通，当你指责别人，他下意识的反应就是反驳你。因此，要用更理性的表达方式。

比如，你以前跟家人说：“这点小事都干不好。”你可以换成：“你遇到了什么问题？我们来看看，如何把它做的更完善。”

遇到事情不能急于表达情绪，而是要针对事实进行表达，以解决问题为目的，进行沟通。这么做，才能将他拉回到正确的道路上，从而齐心协力，做好事情。

03找到情绪的根源

有情绪是正常的，每一个人都有七情六欲，每次情绪之后应该复盘找到让你情绪爆发的原因，并且寻求解决方案。

想一想：我是因为什么而想发脾气？在整个过程中，我有怎样不好的感受？如果是自己的问题，那么要设想最坏的结果，并且想想自己是否能接受最坏的结果。在推演之下，察觉到严重性，从而提升情绪爆发的阈值。

如果是别人出现问题。那么在事情解决以后，在你的状态稳定以后，要和对方“核对情绪”，进行双向沟通。和他进行就事论事的探讨，然后再提出你的标准和诉求。你心平气和地和对方沟通，对于你的建议，你的家人、你的朋友、你的同事大概率能虚心接受。

当找到了情绪爆发的根源，跟他人建立了同一套标准，达成了共识，才能友好共处，避免踩雷。

04正念训练改善情绪

大量研究发现，正念训练能通过改善认知重评，从而来调节大学生的抑郁等负面情绪。

一项研究选取大学生60人，将其随机分配至正念训练组和对照组，比较基线和10 min干预后两组在多伦多正念量表(TMS)、主观唤醒度及图片唤醒度评分上的差异。在图片唤醒度评定任务中，采用掩蔽技术考察短时正念训练对有意识和无意识负性情绪唤醒度的调节作用。

结果:对照组干预后对掩蔽低唤醒图片的唤醒度评分低于基线(P<0.05)。正念训练组干预后的TMS评分高于基线(P<0.01),主观唤醒度评分(P<0.01)及非掩蔽条件下的图片唤醒度评分均低于基线(P<0.05)。结果证明正念训练可通过认知重评调节情绪。

05感恩记录培养积极情绪

感恩情感是中华民族的传统美德，也是一种重要的道德情感。它是指个体对他人的帮助产生的感激之情。感恩作为积极的情绪体验和人格特质,成为了积极心理学领域的研究热点。以往的研究通过五种感恩干预方式：感恩记录、感恩沉思、感恩拜访以及感恩团体辅导来提高大学生的感恩水平和积极情绪，其中感恩记录的方式最为简便易行。

例如感恩记录--每天记录三件好事。比如， 太阳出来了、今天上班路上很顺利，舍友帮我买了爱心早餐等等。大量的研究证明，这样做可以有效纠偏负面情绪。

特别重要的一点是，我们应该怎么定义“好事”。以前，可能只有重大的成功或胜利才被我们当成好事；现在，我们可以每天都去记录那些微小、但会让我们被触动到的瞬间和那些温暖的小确幸。如果一个人陷在消极情绪里头，那种陷落的感觉会像黑洞一样吞噬我们的心理能量，应对的方法其实就是去发现生活中点滴微小的美好、不错过吉光片羽。

感恩情感的研究不仅为社会尤其是学校教育培养大学生的感恩情感&积极情绪提供了科学依据和操作途径。同时，对于传承中华民族的传统文化，构建和谐社会具有重要的积极意义。

以上方法，你学到了吗？

希望你能理性面对你的情绪，接纳你的情绪，并练习好你独特的情绪应对策略。

愿你每天都有好心情！

文献参考：

[1] 刘慧琴,吴希林,邓云龙.大学生特质正念与抑郁情绪:经验回避和冗思的链式中介作用[J].中国临床心理学杂志，2018，26（03）：565-569.DOI：10.16128/j.cnki.1005-3611.2018.03.03

[2] 王汉林,李博文,任维聪.短时正念训练对大学生负性情绪唤醒度的效应[J].中国心理卫生杂志,2023,37(09):801-806.

[3] 翟牡丹. 大学生感恩品质干预研究[D].湖南师范大学,2013.

[4] 张萍. 感恩情感的形成机制及其干预[D].上海师范大学,2012.